Endometriózis étrend: 5 tipp egy egészségtudatosabb Karácsonyért

Közelednek az Ünnepek, és ilyenkor az ünnepi asztalon legtöbbször olyan ételekkel találkozunk, amelyek nem feltétlenül egészségesek, vagy kevésbé támogatják az endometriózisból való gyógyulást. Hogy mit is tehetünk, ha szeretnénk az Ünnepeket kicsit egészségtudatosabban megélni? Itt van néhány hasznos tipp.

1. Kerüld a töltött káposztát

Az endometriózis étrendben nem ajánlatos a vöröshúsok fogyasztása, mivel egy vonatkozó kutatás szerint növeli az endometriózis kockázatát. Éppen ezért a töltött káposzta nem a legideálisabb karácsonyi fogás endometriózis szempontjából, hiszen sertéshúst, szalonnát és kolbászt is tartalmaz. Ezek pedig mind a vöröshús kategóriába tartoznak.

A töltött káposztából is lehet alternatív változatot készíteni. Itt egy jó kis húsmentes töltött káposzta recept, amely segíthet az elindulásban. Nálunk minden évben készül húsmentes káposzta is a hagyományos töltött káposzta mellé, hála Édesanyámnak.

A recepthez még annyi kiegészítés, hogy a töltött káposzta elkészítéséhez érdemes barnarizst használni, amely lassabban felszívódó szénhidrátnak minősül a fehér rizshez képest. Zsírforrásként kókuszolajat javaslok használni, amely jól bírja a magasabb hőmérsékletet is, lisztként pedig megteszi valamilyen gluténmentes liszt, mint például a barnarizsliszt vagy a kölesliszt. Ennek köszönhetően a töltött káposzta teljesen gluténmentes lesz. A gluténmentes étrend pedig egyes kutatások szerint csökkentheti az endometriózissal járó fájdalmakat.

Endometriózis esetén a tejtermékeket is érdemes kerülni, mert a tapasztalatok szerint ezek fokozhatják a gyulladást és a fájdalmakat. A töltött káposztához a hagyományos tejföl helyett próbáld ki a magtejfölt. Itt található például egy napraforgómagból készült tejföl recept. 

2. A karácsonyi menüben részesítsd előnyben a halakat

A karácsonyi asztalon előtérbe kerülnek a halak is, és itt van még egy lehetőség, amit az előnyödre fordíthatsz. A halak rendkívül egészségesek, gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban, ami jótékonyan támogatja a gyulladáscsökkentést és a gyógyulási folyamatokat.

Az omega-3 zsírsav szintén fájdalom- és gyulladáscsökkentő hatású, és ez segít az endometriózis kapcsán is. Egy endometriózissal kapcsolatos kutatás szerint a magas omega-3 zsírsav tartalmú étrend 22%-kal csökkenti az endometriózis kockázatát.

A lazac, a pisztráng, a busa, a keszeg vagy a heck nagyobb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat, míg a ponty vagy a harcsa kevesebbet. Akármelyik hal kerül végül is az asztalra, bátran fogyaszthatod őket.

Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy a halak egészségesen legyenek elkészítve. A magas hőmérsékleten történő főzés károsítja az omega-3 zsírsavat, illetve az egészségtelen olajokban történő kirántása a halaknak az egyébként egészséges halfogásokat is egészségtelenné teheti. Az egyik legegészségesebb elkészítési mód a vízben, levesalapban vagy valamilyen egyéb szószban való alacsony hőfokon való főzés (buggyantás). Itt van például egy recept, ahol a lazac egy finom kókusztejszínes-fűszeres szószban készítheted el.

RECEPT: Kókusztejszínes lazac

Hozzávalók:

-          4 lazacfilé

-          400 ml cukormentes kókusztej (ha zsírosabb kókusztejet használsz, akkor hígítsd fele-fele arányban vízzel)

-          1 csokor újhagyma

-          1 citrom leve

-          2 db fokhagyma

-          3-4 cm-es hámozott gyömbérdarab vagy 2 kiskanál őrölt gyömbér

-          só, bors

A halakat megmossuk. Veszünk egy tepsit, amiben majd kényelmesen elférnek a halak. Beleöntjük a tepsibe a kókusztejet, belefacsarjuk a citrom levét, beletesszük a megmosott és karikákra vágott újhagymát, a gyömbért, és ízlés szerint sót és borsot. A kókusztejszínes szószt felforraljuk, és alacsony hőfokon 3-4 percig főzzük. Ezután beletesszük a halakat, ami körülbelül 6-7 perces alacsony hőmérsékleten való főzést követően elkészül. A főzés utolsó két percében beletesszük az apróra zúzott két fokhagymát is. Tálalhatjuk főtt barnarizzsel és párolt zöldségekkel.

3. Készíts cukormentes karácsonyi süteményeket

A karácsonyi asztalokon ilyenkor tömegével állnak a cukros, frissen sült és tartósított sütemények, szaloncukrok. Érdemes tehát készítened vagy beszerezned olyan egészségesebb, cukrot és adalékanyagokat nem tartalmazó változatokat, amelyek megadják számodra a karácsonyi érzést, de mégsem tartogatnak számodra olyan összetevőket, amelyek az endometriózis szempontjából problémásak lehetnek, mint például a cukor, az adalékanyagok vagy az egészségtelen zsiradékok.

Ma már rendkívül sok weboldalon találhatsz recepteket. Különösen ajánlom Mindenmentes Nóri diós bejgli receptjét itt, amelyet már több alkalommal is elkészítettem, és nagyon sokszor jobban fogyott a családi asztalnál, mint a rendes bejgli.

A boltokban kaphatók mindenmentes szaloncukrok, és készíthetsz karácsonyi mézeskalácsot is ebből a receptből, valamint szuperfinom kókuszgolyót vagy gesztenyegolyót ezen leírás alapján.

4. Egyeztesd előre a karácsonyi menüt

Amennyiben Te vagy a házigazda, akkor könnyen tudsz olyan ételt az asztalra tenni, amit szívesen megeszel, és az endometriózis diétádba is belefér. Ha vendégségbe mész, érdemes előre egyeztetni a menüt. Ha nem olyan közeli a kapcsolat, hogy szívesen elmondd, hogy endometriózis miatt folytatsz átlagostól eltérő étrendet, akkor csak arra térj ki, hogy milyen ételeket kerülsz. Ma már annyian folytatnak különböző okokból különleges étrendet, hogy az emberek fel már sem figyelnek arra, ha valaki gluténmentesen, cukormentesen vagy éppen tejmentesen étkezik.

Ha a házigazda kész olyan menüt összeállítani, amiből Te is szívesen eszel, akkor az külön jó. Viszont az egyeztetés nem minden esetben jelenti azt, hogy a házigazdát kell kérned arra, hogy főzzön Neked külön valamit. Felajánlhatod, hogy Te is hozol valamit a vendégségbe, amivel kedveskedhetsz a házigazdának és a vendégeknek. Így például vihetsz egy avokádós-zöldséges quinoa salátát, amiben van zöldség, lassan felszívódó komplex szénhidrát (quinoa) és egészséges zsírforrás (avokádó). Vagy akár meglepheted a vendégséget egy szuper finom sütőtökkrémlevessel.

RECEPT: Sütőtökkrémleves

Hozzávalók (kb. 4 adagra):

-          Egy kisebb sütőtök háromnegyede vagy egy nagyobb sütőtök fele

-          4-5 evőkanál zsíros kókusztej vagy kókusztejszín

-          Fél édesburgonya

-          1 mokkáskanál őrölt gyömbér

-          1 mokkáskanál őrölt fahéj

-          só

Elkészítése:

1. Meghámozzuk a sütőtököt, és kockákra vágjuk, majd ugyanígy teszünk az édesburgonyával is.
2. Ezt követően feltesszük főzni a sütőtököt és az édesburgonyát kicsit kevesebb annyi vízzel, mint amennyi éppen ellepi és hozzáadjuk a kókusztejet vagy a kókusztejszínt. Teszünk bele őrölt gyömbért és fahéjat, kevés sót, ízlés szerint. Addig kell főzni a sütőtököt, amíg megpuhul. Ez kb. 10 perc.
3. Ezt követően botmixerrel összeturmixoljuk az egészet, amíg sima állagú nem lesz.

Tipp: díszítésként tehetünk rá egy kis brokkolicsírát vagy díszíthetjük tökmaggal is.

5. Csak lazán! Az endometriózis étrended nem ezen a pár napon múlik!

Miközben sokat tud segíteni, ha a Karácsonyt egészségtudatosabban éljük meg, és nem azzal jár, hogy tömkelegével esszük a cukros édességeket, az nagyon valószínű, hogy ha már folytatunk valamilyen endometriózis étrendet, akkor az Ünnepek alatt nem biztos, hogy azt maradéktalanul tudjuk tartani. Fontos tehát, hogy rugalmasak legyünk, és alkalmazkodjunk a körülményekhez. Legyünk türelmesek a házigazdákkal és önmagunkkal, és ami a legfontosabb: élvezzük a családi, baráti együttlétet!

Ha pedig megkívánunk egy szelet cukros bejglit vagy egyéb süteményt, koccintunk egy pohár borral, akkor ne érezzük e miatt rosszul magunkat. Ha ez csak az Ünnepekre szól, és a hétköznapokban tudjuk magunkat tartani az egészségtudatos étrendhez, akkor ez abszolút belefér.

Áldott és békés Karácsonyi Ünnepeket kívánok!

Kurczewski-Tamás Zita

Endosegítő blog írója, funkcionális táplálkozási referens, természetgyógyász

Web: endosegito.hu

Facebook: facebook.com/endosegito

Források: