Az endometriózis kialakulásának pontos oka nem ismert. A genetikai háttér mellett három másik tényezőt is azonosítottak, amelyeknek szerepe lehet az endometriózis kialakulásában:
- Az immunrendszer nem megfelelő válasza
- Túlzott mennyiségű ösztrogén a szervezetben
- Gyulladás
A gyulladás a túlzott mennyiségű ösztrogénhez hasonlóan összefüggésben van az életmódunkkal. Az ételek, amit elfogyasztunk és azok a méreganyagok, amelyeknek ki vagyunk téve – a szervezetünk méregtelenítő működésének hatékonyságától függően – gyulladáshoz vezetnek a testben, ami az endometriózis kialakulásának kedvez.
Sajnos a genetikán változtatni nem lehet, azonban a táplálkozásoddal, célzott étrendkiegészítőkkel és az életmódoddal képes vagy csökkenteni a gyulladást a szervezetedben, segíthetsz a májadnak a túlzott mennyiségű ösztrogén lebontásában, és támogathatod az immunrendszeredet.
Fontos megjegyezni, hogy az étrendváltás nem megy egyik napról a másikra, és hogy mindenki igényei eltérőek, legjobb minden esetben az egyénre szabott étrend és gyógymód. Egy jól beállított, egyénre optimalizált étrend is általában 3-6 hónap alatt hoz eredményt.
Gyulladáscsökkentő étrend
A gyulladáscsökkentő diéta fontos összetevője a napi szinten fogyasztott friss zöldségek, különösen a zöld leveles zöldségek (a kelkáposzta, a mángold, a brokkoli, a kelbimbó) és a friss gyümölcsök (elsősorban a bogyós gyümölcsök).
A 3 legfontosabb dolog, amit érdemes lehet kerülni, ha csökkenteni szeretnéd a gyulladást a szervezetedben:
- a tejtermékek,
- a glutén tartalmú ételek
- és a cukor.
Emellett a vörös húsoknak szintén gyulladást előidéző hatásuk lehet, ezért endometriózis esetén elsősorban a növényi alapú táplálkozás javasolt, kis mennyiségben szárnyasokat és halakat azonban lehet fogyasztani. Fontos, hogy bio húsokat válassz, ezáltal elkerülheted az olyan vegyi anyagok szervezetbe jutását, amelyek a problémáid súlyosbodását idézhetik elő.
A koffein egyes nőknél ronthatja az endometriózisos panaszokat, ezért kerüld a napi szintű kávé fogyasztást, próbáld ki azt, hogy mi történik akkor, ha több hétig-hónapig nem iszol kávét. A kávén kívül érdemes odafigyelni az alkoholfogyasztásra, kerülni a gyors- és készételeket, illetve az olajban sütött ételeket, transzzsírokat, és természetesen a tartósítószerek, adalékanyagok sem képezhetik részét a gyulladáscsökkentő étrendnek.
Kerüld a környezeti toxinokat
Ellenőrizd az ételeidet, az ételek csomagolásait, hiszen gyakran ezekből jutnak méreganyagok a szervezetbe.
- Kerüld azon ételeket, amelyeknek műanyag csomagolásuk van,
- lehetőség szerint ne tárold és ne melegítsd az ételeidet műanyag tárolókban,
- kerüld azokat az ételeket, amelyek peszticidekkel és herbicidekkel szennyezettek (azaz lehetőleg fogyassz bio gyümölcsöket és zöldségeket),
- illetve kerüld a műanyag vizes flakonokat is, használj üveg vagy fém kulacsot.
Vércukorszint egyensúlyban tartása
Ahhoz, hogy uralni tudd a szervezetedben zajló gyulladásos folyamatokat fontos, hogy a vércukorszintet normál szinten tartsd.
A fehér kenyér, tésztafélék, pékáruk, sütemények, mind gyorsan és könnyen lebomló egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, amelyek gyorsan felszívódnak a testben, gyorsan emelik a vércukorszintet, és alacsony a tápanyag tartalmuk: bármilyen cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (üdítőitalok, feldolgozott ételek, sütemények és édességek, ketchup), finomított fehér áruk, például fehér liszt és rizs, gyümölcscukor és tejcukor (laktóz). Az egyszerű szénhidrátokat korlátozni kell.
Az összetett szénhidrátok rostot tartalmaznak, és így lassabban szívódnak fel. Ezeket az ételek kapnak nagyobb hangsúlyt az endometriózis gyógyítását elősegítő étrendben. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a lencse, a gyümölcs (az egész gyümölcs, alacsonyabb fruktóztartalmúak főleg ), valamint a keményítő tartalmú zöldségek, például a sütőtök, az édesburgonya stb.
Legjobb ételek endometriózis esetén
Gondolj úgy az ételre, mint a legjobb fegyverre az endometriózissal kapcsolatos tünetek elleni harcban. A különböző hormonális és gyulladásos problémák esetében, mint amilyen az endometriózis, különösen nagy hangsúlyt kap a táplálkozás. Mondhatni az táplálék gyógyszer lehet ezekben a betegségekben.
Endometriózis esetén a következő lépések fontosak:
(1) immunrendszer támogatása
(2) kiválasztás elősegítése
(3) a májműködés támogatása
(4) + egészséges fehérje források (a gyógyulás érdekében és a vércukor egyensúlyban tartása miatt)
- Immunrendszer támogatását szolgáló ételek
- répa
- fokhagyma
- gyömbér
- zöld leveles zöldségek
- póréhagyma
- gomba
- bab és lencse
- rooibos tea
- bogyós gyümölcsök
- magok (mint a lenmag, a chiamag és a tökmag)
- Rostban gazdag ételek, amelyek hozzájárulnak szervezet méregtelenítési folyamataihoz és a kiválasztást segítik:
- hüvelyesek
- barna rizs
- quinoa
- alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék
- zöldségek, különösen a zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta; keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a karfiol - a diindolil-metán és az indol-3-karbinol tartalmuk miatt fontosak a fölösleges ösztrogének eltávolítása miatt - ; répa, cékla
- zabpehely
- teljes kiőrlésű gabonák (de nem a búza vagy a rozs; érdemes kerülni a glutén tartalmú gabonákat)
- A máj működését támogató ételek:
A máj a méregtelenítés fő szerve, ezáltal központi szerepet játszik a szervezet felesleges ösztrogén tartalmának eltávolításában.
- articsóka
- cékla
- fejes káposzta
- répa
- kelkáposzta
- citrom és lime
- pitypang
- torma
- Egészséges fehérje források:
- vadon élő lazac
- bio csirke vagy pulyka
- Kendermag
- quinoa
- különböző zöldségek
- hüvelyesek
- magvak
- pörköletlen diók
- spirulina
- növényi fehérjepor
A fentieken kívül érdemes figyelni az omega 3 bevitel növelésére, és omega 6 csökkentésére, tartalmazzon az étrend minél többféle színű zöldséget és gyümölcsöt, minél gazdagabb legyen fitonutriensekben. Figyeljünk, hogy az ételeink tápanyagsűrűek legyenek, és ne kalóriasűrűek.
Forrás:
- Nirgianakis K, Egger K, Kalaitzopoulos DR, Lanz S, Bally L, Mueller MD. Effectiveness of Dietary Interventions in the Treatment of Endometriosis: a Systematic Review. Reprod Sci. 2021 Mar 24. doi: 10.1007/s43032-020-00418-w. Epub ahead of print. PMID: 33761124.
- https://avivaromm.com/endometriosis-natural-approach/
- Dr. Jessica Drummond - Outsmart Endometriosis: Relieve Your Symptoms and Get Your Career Back on Track
Feketebabos quinoa saláta brokkolis fasírttal
HOZZÁVALÓK 2 ADAGHOZ:
A salátához:
-30 g Eden Premium feketebab (nyersen mérve)
-30 g Eden Premium quinoa
-3 g Eden Premium sómentes ételízesítő
-Eden Premium Himalája só
-150 g brokkoli
-1 kisebb darab répa (tisztítva 70 g)
-100 g kelkáposzta
-2 g Eden Premium lenmag
-50 g bébispenót
A fasírthoz:
-100 g brokkoli
-25 g Eden Premium borsófehérje granulátum + 75 g meleg/forró víz
-Eden Premium Himalája só ízlés szerint
-30 g Bake-Free Naked Provence fasírtkeverék köleses
-1 evőkanál Eden Premium kókuszolaj (8 g)
ELKÉSZÍTÉS:
A salátához mossuk át alaposan forró folyóvíz alatt a quinoát és kétszeres mennyiségű vízzel, ételízesítővel, préselt fokhagymával és némi sóval tegyük fel főni résnyire nyitott tetővel. Alacsony fokozaton főzzük 10-15 percig, majd 10 percre fedjük le teljesen. A répát tisztítsuk meg és pároljuk félig puhára, majd tegyük hozzá rózsáira szedett brokkolit és pároljuk roppanósra őket. A kelkáposztát tépkedjük apró darabokra és mártsuk pár percre forrásban lévő sós vízbe (maradjon roppanós).
A fasírthoz enyhén pároljuk meg a brokkolit. Keverjük össze a borsófehérje granulátumot a sóval és a meleg vízzel. Fedjük le és hagyjuk állni 10 percig, majd keverjük hozzá a fasírtkeveréket, a párolt brokkolit (apróra tördelve) némi sót. Hagyjuk állni 10 percig. Nedves kézzel formázzunk belőle 16 darab egyforma golyót és tegyük szilikonos sütőpapírral bélelt tepsire. Kenjük meg vékonyan kókuszolajjal és süssük készre előmelegített 200 fokos sütőben, alsó-felső sütéssel 25 perc alatt.
1 adag feketebabos quinoa saláta brokkolis fasírttal átlagos tápértéke:
384 kcal, 8 g zsír, 45 g szénhidrát, 20 g rost, 29 g fehérje
Joghurtos áfonyás szelet
HOZZÁVALÓK:
A sütihez:
-250 g Bake-Free piskóta-muffin lisztkeverék + 3 g az áfonyák forgatásához
-125 g Eden Premium eritrit
-csipet Eden Premium feketesó (csak a tojásos ízvilág kedvéért, kihagyható)
-fél csomag sütőpor
-80 g szobahőmérsékletű, cukormentes kókuszjoghurt (ne legyen hideg!)
-1 evőkanál vanília aroma, vagy pici őrlemény
-250 g szobahőmérsékletű víz
-120 g friss áfonya
A díszítéshez:
-cukromentes kókuszjoghurt
-friss áfonya
ELKÉSZÍTÉS:
A sütihez az áfonyán kívül keverjük össze a hozzávalókat (először nemük szerint), majd kanalazzuk egy szilikonos sütőpapírral bélelt, vékony falú formába (24x24 cm). Az áfonyákat forgassuk meg a lisztben és szórjuk a tésztára. Előmelegített 180 fokos sütőben 30 perc alatt süssük készre alsó-felső sütéssel. Rácson hagyjuk kihűlni, majd vágjuk 16 darab egyforma szeletre. Csorgassuk meg kókuszjoghurttal és díszítsük friss áfonyával.
1 darab áfonyás szelet átlagos tápértéke díszítés (joghurt és áfonya) nélkül:
62 kcal, 0,8 g zsír, 19,4 g szénhidrát amelyből poliolok 7,8 g, 1,6 g rost, 1,6 g fehérje
1 darab áfonyás szelet átlagos felszívódó szénhidráttartalma díszítés (joghurt és áfonya) nélkül:
11,6 g
Szerző: Dr. Varga Zsuzsanna, Integrált és Funkcionális szemléletű orvos, Háziorvos, FEMM Health oktató jelölt, hatha jóga oktató
